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Der Sportlerei Blog 

10.06.2018 - Studiensonntag

Wie oft müsst Ihr trainieren? Optimale Trainingsfrequenz für Muskelaufbau - Theorie und Praxis

Sportlerei Studiensonntag Trainingsfrequenz Muskelaufbau 1

 

Eine der häufigsten Fragen denen wir als Trainer begegnen ist die nach der Trainingsfrequenz. Wie oft müsst Ihr trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Da draußen schwirren unglaublich viele Angaben zur Trainingsfrequenz herum, die alle das Gelbe vom Ei versprechen. Manche sagen, Ihr müsst mindestens vier mal pro Woche trainieren, andere sagen eine HIT-Einheit (nicht HIIT!!!) reicht. Widersprüchlicher geht kaum. Wenn es aber bei den einen so klappt und bei den anderen so, dann bleibt die Frage: Wer hat Recht? Wie oft trainieren?

Um gleich eines klar zu stellen: Nobody knows.
In der Gleichung gibt es so viele individuelle Parameter, die eine platte Antwort á la "Trainere zwei mal pro Woche." nicht zulässt. Weiter noch - solche Aussagen ohne Kontext sind unseriös weil falsch.

Zunächst müssen wir einmal klären, was überhaupt Euer Trainingsziel ist - oder das Eurer Kunden. Davon allein hängt schon sehr viel ab. In der Analyse schauen wir uns dann an, welche Parameter noch eine Rolle spielen.

Heute soll es mal nur um das Trainingsziel Muskelaufbau gehen.

 

Die Studie

Schoenfield und Kollegen interessierten sich bereits 2016 für diese Fragestellung. Sie machten sich in den wissenschaftlichen Datenbanken dieser Welt auf die Suche nach brauchbaren Studien. Solchen Studien also, die eine gewisse Qualität hatten und wissenschaftlichen Standards genügten. Es mussten genug Teilnehmer mitgemacht haben, die statistische Auswertung musste korrekt sein etc.. Die Studienlage war entsprechend heterogen, da nicht jede Studie mit der gleichen Zielgruppe durchgeführt wurde.

 

Resultate

Dennoch ließ sich zumindest ein grober Trend festmachen: Zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe sind wahrscheinlich (!) besser für den Muskelaufbau als eine Einheit. Soweit so einfach, oder?

 

Sportlerei Fitness Studien Ausbildung Trainingsfrequenz

 

Analyse

Es scheint also alles so einfach: Zwei Einheiten pro Muskelgruppe und schwups wachsen die Muskeln. Aber ganz so einfach ist das nicht.
Der erste Grund dafür ist, dass es wie bei jedem Thema rund um den menschlichen Körper eine unglaublich große Bandbreite an Variation gibt. Manche Leute brauchen wenig Training, manche brauchen viel Training. Manche brauchen wenig Regeneration, manche brauchen viel Regeneration. Prinzipiell scheinen zwei Einheiten pro Woche aber zumindest besser zu sein als eine Einheit.

Aber wie gestaltet sich dann konkret das Training? Sollte nun jede noch so kleine Muskelgruppe zwei mal pro Woche trainiert werden? Wenn wir von einer Unterteilung in Brust, Rücken, Arme, Beine, Schultern, Gesäß und Rumpf ausgehen, dann brauchen wir für sieben Muskelgruppen je zwei Einheiten. Damit wirklich jede Muskelgruppe auch gefordert wird brauchen wir (mindestens) zwei Übungen. Wir könnten jetzt in Oberkörper und Unterkörper aufteilen und hätten dann eine Einheit mit vier und eine Einheit mit drei Muskelgruppen. Eine Einheit hätte also (wie gesagt: mindestens) acht Übungen und eine sechs. Ob der Muskel aber bei zwei Übungen ausgereizt ist, dürfte nicht sicher sein. Überdies müsste jede Einheit zwei mal pro Woche ausgeführt werden. Wir hätten also vier Einheiten mit relativ hohem Volumen. Das wäre eine praktische Umsetzung der Studienergebnisse. Aber das ist nur der Optimalfall. Schauen wir uns einen Problemfall an:

Problem: Zu wenig Zeit
Für viele Trainierende dürfte das obige Szenario Standard sein. Gerade wenn ein gewisses Leistungsniveau erreicht wurde. Für viele aber könnte diese Planung allein aus zeitlichen Gründen nicht machbar sein (Ja, die gibt es trotz "Tschaka Tschaka Zeitgeist" und Selbstoptimierungswahn tatsächlich). Bauen diese Menschen jetzt keine Muskeln auf? Gibt es einen Ausweg für diese Muskel-Misere? Natürlich! Als findige Trainer wissen wir, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, um die Muskeln mit hohem Volumen auszureizen. Nehmen wir einfach den Fall von zwei Trainingseinheiten pro Woche, die zeitlich machbar wären. Um hier alle Muskelgruppen einzubeziehen muss ein Ganzkörpertraining absolviert werden, welches auf großen Verbundsübungen und kleineren Isolationsübungen basiert. Große Verbundsübungen wären das Kreuzheben, die Kniebeuge, das Bankdrücken, Military Press oder auch Klimmzüge/Rudern. Diese bilden den Kern von beiden Trainingseinheiten. Warum das Ganze? Weil diese Übungen nicht nur eine Muskelgruppe involvieren, sondern mehrere. Beim Bankdrücken werden Brust, Arme und Schultern, sowie je nach Technikniveau auch der Rücken beansprucht. Beim Kreuzheben arbeitet nicht nur der Rücken, sondern auch die Beine, das Gesäß, der Rumpf und die Arme. Somit ist innerhalb einer Einheit schon recht viel abgedeckt. Ergänzt werden können diese Übungen dann noch von kleineren Isolationsübungen. Bevorzugt für die Muskelpartien, welche die Schwachstellen darstellen oder der individuellen Zielsetzung entsprechen. Wird dieses Training zwei mal die Woche ausgeführt, kann ein ähnlicher Effekt erzielt werden wie bei vier Einheiten mit mehreren isolierten Übungen. Wichtig: Ein "ähnlicher" Effekt. Das bedeutet nicht der gleiche Effekt. Wahrscheinlich ist das oben beschriebene Training immer noch zielführender. Aber als Trainer ist es unsere Aufgabe mit der Lebensrealität der Kunden umzugehen und sie möglichst nahe ans Optimum zu führen - wohl wissend, dass dies wohl nie erreicht werden kann.

Dieses Problem wäre nun also nur durch geschickte Trainingsplanung gelöst. Die Faktoren Trainingsorganisation, TUT, Vor-/Nachermüdung, BFR Training etc. haben wir uns nicht mal anschauen müssen. ;)

Somit wäre nun erstmal gezeigt, wie man die Studienergebnisse erreichen kann, sollte ein Problem auftreten.

Aber wie sieht das nun eigentlich aus, wenn wir nicht von trainierten Personen ausgehen, sondern anderen Personengruppen? Gelten dann da auch die zwei Einheiten pro Muskelgruppe für den idealen Zuwachs?

Schauen wir uns zunächst Anfänger an. Anfänger haben Glück und Pech zugleich. Sie beherrschen viele Übungen noch nicht und müssen erstmal den Bewegungsablauf lernen. An sauberes Bankdrücken oder gar Kreuzheben ist noch nicht zu denken. Stattdessen stehen eher isolierte Übungen, vielleicht sogar an Maschinen auf dem Plan. Das ist nicht schlimm, sondern im Gegenteil gut und profesionell. Anfänger brauchen häufig eine längere Regenerationszeit, da sie intensive Belastungen nicht gewöhnt sind. Vier Einheiten pro Woche sind daher nicht angebracht. Wie man dieses Problem löst - siehe oben. ;)
Es scheint also, als ob Anfänger die zwei Einheiten pro Muskelgruppe nicht gut schaffen werden. Aber das muss nicht schlimm sein, denn der riesige Vorteil bei Anfängern ist: Sie können fast alles machen und erzielen Fortschritte! Kommt jemand von 20 Jahren ohne Sport auf ein Niveau von nur einer Trainingseinheit pro Woche oder sogar zwei Einheiten, dann ist der Sprung für seinen Körper so gewaltig, dass er sich anpasst ohne Ende. Dieser Effekt hält natürlich nicht für immer an, aber die ersten Wochen und Monate sind bei Anfängern sehr easy. Hier müsst Ihr als Trainer auch keine noch so gewieften Trainingspläner schreiben (wir würden das natürlich begrüßen), denn der Anfängerkörper ist wie ein Geschenk für ambitionierte Trainer.
Bei Anfängern ist es also nicht so wichtig, ob sie ein mal pro Woche oder zwei mal pro Woche trainieren. Sie werden besser werden. Klar sind zwei Einheiten wahrscheinlich (!) besser, aber eine Einheit ist definitiv sinnvoll. Es kann sogar Sinn machen fünf oder sechs mal pro Woche mit Anfängern zu trainieren. Zwei intensive Einheiten zum Muskelaufbau und drei oder vier Einheiten in denen nur die Technik für komplexe Bewegungen gelehrt wird - wenig Gewicht und viele Wiederholungen. Alles ist möglich, wenn es in den Kontext passt.

Wie sieht es mit älteren Personen aus?
Klar, in der Jugend ist das mit dem Körper kein so großes Ding. Irgendwie läuft das alles. Pizza, Bier und Feiern und am nächsten Tag ins Gym? Kein Problem. Aber diese Phase hält nicht lange an. Je älter wir werden, desto mehr Regeneration brauchen wir im Normalfall. Der Testosteronspiegel sinkt im Alter sukzessive ab und der Muskelaufbau wird schwieriger. Um dem entgegenzuwirken ist Know How, Bereitschaft und Geduld gefragt. Ihr als Trainer müsst wissen, dass eine höhere Trainingsfrequenz unabdingbar ist, um Aufbaureize zu setzen. Gleichzeitig ist die Regeneration geringer. Die beiden Dinge machen es nicht gerade einfach zu planen. Es muss so viel trainiert werden wie möglich, aber nur so viel, dass die Regeneration nicht beeinträchtigt wird. Dieses Problem lässt sich mit kluger Aufteilung lösen. Nicht jedes Training muss die gleiche Muskelgruppe trainiert werden. So hat jede Muskelgruppe mehr Regenerationszeit, die allgemeine Frequenz bleibt aber hoch. Bereitschaft erfordert dieses Unterfangen vor allem in den 22 bis 23 Stunden des Tages in denen nicht trainiert wird. Die Ernährung muss im Alter umso strenger sein, um sauber Muskeln aufzubauen. Der Jugendliche kann mit seinen Kumpels scheinbar ein Saufgelage nach dem anderen abhalten und wächst weiter. Im Alter wird das abendliche, kleine Gläschen Rotwein schon zum Verhängnis. Auch das leckere Beilagenbrot beim Italiener setzt sich schneller an den Hüften ab, als man "Grazie" sagen kann. Hier gilt es den Kunden aufzuklären, seine Motivation zu erforschen und ihn mit ins Boot zu holen. Das ganze Unterfangen wird länger dauern als mit jüngeren Kunden. Das müssen beide Seiten verstehen und akzeptieren. Bei älteren Personen sind zwei Einheiten pro Woche wahrscheinlich zu wenig. Drei Einheiten sollten aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels (und anderen hormonellen Gegebenheiten) möglich sein. Dann muss entsprechend anders geplant werden (siehe Beispiel von oben).

Ihr seht, zwei Einheiten pro Woche sind ein löblicher Schnitt. Aber dieser passt nicht zu allen Gruppen. Bei manchen Gruppen ist weniger Training vielleicht ebenso effektiv, bei manchen eher mehr. Alles ist im Kontext zu sehen.

 

Sportlerei Fitness Studien Ausbildung optimale Trainingsfrequenz


Abschluss und praktische Umsetzung

Wir hoffen wir haben euch nicht verwirrt. Klare Aussagen sind wie eingangs erwähnt nicht seriös, da sie die gruppenspezifischen Variablen vernachlässigen. Und leider wird es noch verwirrender. Denn die individuellen Variablen kommen ja auch noch dazu! Reagiert jemand gut auf höhere Frequenzen oder nicht? Hat er Vorerfahrung oder nicht? Gibt es Schmerzen oder Vorverletzungen? Kann der Kunde alleine sicher trainieren oder braucht er ständiges Personal Training? Wenn ja, kann er es sich leisten oder müsst ihr eine kreative Lösung dafür finden? Was macht er dann in der freien Zeit? Wie ist die Ernährung? Wie sieht sein Schlaf aus?...
All diese Faktoren beeinflussen die optimale Trainingsfrequenz. Wie so oft hilft Ausprobieren und dem Körper vertrauen. Der Körper gibt mit der Zeit genügend Signale, ob es ihm gerade zu viel wird. Schleichende Schmerzen, die sich über Wochen angekündigt haben; schlechter Schlaf; Übellaunigkeit... Diese Dinge könnten auf zu viel Training hinweisen. Das kann auch schon bei zwei Einheiten pro Woche der Fall sein. Trainiert Ihr vier mal die Woche und habt das Gefühl ihr könntet noch gut und gerne eine fünfte Einheit dazu packen, dann probiert es aus! Vielleicht erreicht Ihr Eure Ziele noch schneller.
Aber wie sieht das bei Kunden aus? In die kann man ja schlecht reinschauen. Hier hilft eigentlich nur eines: Reden. Redet mit Euren Kunden, lernt sie kennen, versteht ihren Körper, bekommt ein Gefühl für ihre Körpersprache und bleibt im ständigen Austausch. Nur so könnt Ihr eine Vertrauensbasis herstellen in der der Kunde Euch auch anvertraut, wenn es zu viel ist. Viele sagen das nämlich nicht, da sie denken sie hätten versagt oder es ist ihnen peinlich. Falscher Ehrgeiz bringt niemanden weiter. Umgekehrt natürlich genauso: Vielleicht braucht Euer Kunde noch mehr Training, aber er ist nicht so motiviert dazu. Reden.

Aber warum zur Hölle gibt es dann überhaupt Frequenzempfehlungen, wenn alles immer von X Faktoren abhängt?
Das Trainerleben kann frustrierend sein. Jeder Körper ist anders und was bei fünf eurer Kunden funktioniert hat, funktioniert bei den nächsten zwei nicht mehr. Damit wir alle aber nicht völlig planlos durchs Leben gehen müssen gibt es Empfehlungen und Richtlinien. Sie kommen durch jahrzehntelange Erfahrung von Trainern überall auf der Welt zusammen und werden durch neueste Forschungsergebnisse ergänzt. Empfehlungen basieren teils auf biologischen Grundlagen (ZNS ermüdet bei IK-Training sehr stark => sehr geringe Frequenz vs. Hypertrophie entsteht unter anderem durch kleinste Faserrisse => höhere Frequenz) und teils aus Erfahrungen. Sie funktionierten und funktionieren bei den meisten Menschen. Deshalb ist das Wissen um diese Grundlagen der Trainingslehre so wichtig. Garniert aber wird das theoretische Wissen um die Trainingslehre durch eigene Erfahrungen, Austausch mit anderen Trainern und kritischer Reflexion des Ganzen. Mit dieser Herangehensweise wird aus guten Trainern sehr gute Trainer!

 

Personal Training A min

 

Und jetzt: Geht raus, überlegt welches Ziel Eure Kunden haben, orientiert euch an der Trainingslehre und passt das Training individuell an diesen einen Kunden an!

Schönen Sonntag,
Eure Sportlerei

 

Quellen

Schoenfeld, B.J. et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46 (11): 1689-1697.

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27.05.2018 - Studiensonntag

Macht Bewegungsmangel das Nervensystem krank? - Wie Nervenzellen und Mitochondrien bewegte Beine brauchen.

SSO Mitochondrien

 

Heute geht es auf die allerkleinste Ebene. Wir präsentieren euch eine brandaktuelle Studie, die vielleicht bahnbrechende Ergebnisse in der Medizin bereithält. Bewegung hält gesund - da sind sich in unserer Branche alle einig. Doch wie wichtig regelmäßige Bewegung für die Gesundheit ist, ist leider noch nicht in allen Branchen angekommen. Im Gesundheitssystem wird der Ratschlag zu Bewegung häufig eher stiefmütterlich geäußert. Zwar ist Bewegung gut und wichtig, aber Medikament XY hilft natürlich noch viel besser und einfacher.

Vielleicht können Studien wie diese in Zukunft dafür sorgen, dass unser Gesundheitssystem eher auf Prävention ausgelegt sein wird.

Schauen wir uns endlich an, um welche geheimnissvollen Themen es heute geht.

 

Die Studie

In diesem Jahr untersuchten Adami und Kollegen einige vier Monate alte, weibliche Mäuse. Es gab zwei Gruppen:

- Bewegungseingeschränkt (BE): Keine Bewegung der Hinterbeine für 28 Tage
- Kontrollgruppe (KG): Keine Einschränkungen

Das war sozusagen die Aufgabenstellung. Untersucht wurde bei den Mäusen die Anzahl an Nervenzellen, sowie einige weitere physiologische Parameter.

 

Resultate

Nach 28 Tagen kam es zu erstaunlichen Ergebnissen. Die Anzahl der neuronalen Stammzellen reduzierte sich in der BE-Gruppe um (!) 70% (!).
Diese Stammzellen sorgen normalerweise dafür, dass neue Nervenzellen gebildet werden. Das ist wichtig für prinzipiell alle Vorgänge unseres Lebens. Ohne gesundes Nervensystem ist kein normales Leben möglich. 70% weniger Nervenzellen sind da kein Pappenstiel, sondern eine unglaubliche Zahl.

Aber es geht noch weiter. Nicht nur Nervenzellen, sondern auch Oligodentrozyten (ebenfalls wichtiger Bestandteil des Nervensystems) konnten nicht mehr richtig reifen.

Das waren die Effekte auf das Nervensystem. Aber damit war das Ende der Fahnenstange noch längst nicht erreicht.

Die "Zellviabilität", also die "Überlebensfähigkeit der Zellen" in der BE-Gruppe war ebenfalls signifikant reduziert. Das hing unter anderem damit zusammen, dass der Sauerstoffgehalt im Körper gesunken ist. Ebenfalls wurde das Gen "CDK5Rap1" negativ beeinflusst, welches die Gesundheit der Mitochondrien zur Aufgabe hat. Wenn Mitochondrien nicht richtig funktionieren, kann das eine Reihe an negativen Effekten auf die Gesundheit haben. Nicht umsonst wird diesem Feld immer mehr Beachtung geschenkt.

 

Analyse

Die Studie wurde zwar an Mäusen durchgeführt, aber es gibt bereits ähnliche Beobachtungen bei Menschen. Die Forscher halten fest, bei dass Patienten, welche nicht trainieren können - beispielsweise bettlägerige Personen oder Astronauten - nicht nur die Muskelmasse schwindet, sondern sowohl das Nervensystem, als auch die Biochemie des Körpers nachteilig beeinflusst werden.

Weiter schreiben die Autoren, es sei kein Zufall, dass wir aktiv sein sollten: Gehen, Laufen, Hocken, Dinge mit Hilfe der Beinmuskulatur aufheben... Neuronale Gesundheit sei keine Einbahnstraße, bei der die Kommunikation nur vom Gehirn in die Muskeln geht.

 

Abschluss und praktische Umsetzung

Was sagt uns diese Studie konkret für den Traineralltag? Nun, zunächst sei darauf verwiesen, dass die Forscher eher an Erkrankungen des Nervensystems oder auch Astronauten gedacht haben. Welche Erkenntnisse diese Studie für die Medizin haben kann und was in eventuellen Folgestudien an Menschen herauskommt, wissen wir nicht. Spannend ist das Thema aber allemal.

Die präventive Bedeutung der Bewegung ist vor allem unsere Aufgabe. Hier können wir als Trainer Menschen dazu bringen sich mehr zu bewegen, damit ihr Nervensystem "trainiert" und gestärkt wird. Denn wie die Forscher herausgefunden haben, sind belastete Bewegungen der Beine unabdingbar für ein gesundes Nervensystem.

Gerade im Personal Training besteht hier eine große Chance. Es müssen nicht Kniebeuge im IK-Bereich für alle Kunden sein. Regelmäßige Bewegung, die fordert und fördert und dem individuellen Kunden Spaß macht, sind die Lösungen, die wir finden müssen.

Der Kunde muss in Bewegung gebracht werden - koste es, was es wolle. Dafür muss sehr individuell gecoacht werden. Welche Möglichkeiten Ihr als Trainer habt, könnt ihr in unserer Personal Training A-Lizenz erfahren:
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/personal-training-a-lizenz

 

Personal Training A min

 

Über das Thema "Erfolgsmonitoring" hält Flo beim diesjährigen FT-Summit auch einen Vortrag. Am Samstag um 13:45 bis 15:00. Nähere Infos dazu hier:
http://ft-summit.de/programm/

Schönen Sonntag,
eure Sportlerei Akademie.


Quellen

Adami, R. et al. (2018). Reduction of Movement in Neurological Diseases. Effects on Neural Stem Cells Characteristics. Frontiers in Neuroscience, 12 DOI: 10.3389/fnins.2018.00336

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20.05.2018 - Studiensonntag

Fußball Vorbereitung: Schlechte Stimmung durch Ausdauertraining?

Bald geht sie los. Die Fußball WM wirft ihren Schatten voraus und allerorts wird über die schönste Nebensache der Welt gesprochen. Im TV treten Experten auf und geben mehr oder minder sinnvolle Analysen und Ratschläge zum besten. Wirkt ein Spieler platt, dann muss logischerweise härter trainiert werden. Und Schwups starten die Fußballtrainer der Republik mit langen Waldläufen in die Saisonvorbereitung ihrer Kicker. Dass das bei den Spieler nicht unbedingt gut ankommt ist hinlänglich bekannt. Aber gibt es eine Alternative?

Die Studie

Vor einem Jahr schauten Selmi und Kollegen bei 16 Profi-Fußballern, welche Unterschiede es zwischen HIIT-Ausdauereinheiten und sogenannten "Small Sided Games" (SSG), also Kleinfeldspielen gibt. Sie untersuchten sowohl psychologische Faktoren, wie auch physiologische Faktoren.

Psychologische Faktoren:
- Spannung
- Depression
- Wut
- Elan
- Ermüdung
- Verwirrung

Physiologische Faktoren:
- Herzfrequenz
- wahrgenommene Ermüdung (RPE)
- Blutlaktatkonzentration

Die gewählten Parameter wurden jeweils vor und nach den Trainings erhoben.

Beide Trainingssettings dauerten je 28 Minuten mit 4x4 Minuten Belastung und 3 Minuten passiver Pause dazwischen. Die Belastung bei der HIIT-Bedingung waren 15 Sekunden Sprints und 15 Sekunden Pause. Bei der SSG-Bedingung wurde 4 vs. 4 auf einem 25x35 Meter großen Feld gespielt.

 

Fußball A min


Resultate

Bei den physiologischen Faktoren gab es keine signifikanten Unterschiede. Weder bei der Herzfrequenz, der RPE oder der Blutlaktatkonzentration.
Einen signifikanten Unterschied gab es aber bei 3 psychologischen Faktoren:
- signifikant mehr Spannung bei HIIT
- signifikant mehr Ermüdung bei HIIT
- signifikant weniger Elan bei HIIT


Analyse

Wir sehen, dass es nachweislich Sinn macht SSG als Alternative zu HIIT Training einzubauen. In stimmungstechnischer Hinsicht sind die Kleinfeldspiele nämlich dem stupiden "Geradeaus Rennen" überlegen. Ähnliche Effekte auf Laktat und die Herzfrequenz sind ebenfalls gegeben.

Sollte in einer Saisonvorbereitung jetzt nur noch auf Kleinfdelder gespielt werden, wenn die Ausdauer verbessert werden soll?
Das kann durch die Studie nicht bejaht werden. Denn es sind keine Aussagen über die langfristigen Effekte auf die aerobe und anaerobe Kapazität möglich. Ob das SSG in leistungstechnischer Hinsicht dem HIIT Training überlegen ist, weiß man basierend auf dieser Studie also nicht.
Es darf davon ausgegangen werden, dass es hier auch ähnliche Effekte gibt. Ein Vorteil der SSGs sind zudem die sportartspezifische Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Pausenzeiten, Temposteigerungen und Richtungswechsel können nicht sportartnäher trainiert werden.

Weiter stellt sich also die Frage, ob nur noch SSGs ausgeführt werden sollten, um die Ausdauer zu erhöhen.
Hier darf nicht vergessen werden, dass SSGs stark auf die wettbewerbsspezifische Ausdauer abzielen, nicht aber auf die Grundlagenausdauer.

Abschluss und praktische Umsetzung

Take Away: Baut Kleinfeldspiele in eure Fußballtraining ein, um die Stimmung gut zu halten und (sehr wahrscheinlich) die sportartspezifische Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen.

Die Studie zeigt, dass SSGs durchaus eine lohnenswerte Alternative im Ausdauertraining für Fußballer ist. Die Vorteile bei Stimmung und Sportartspezifität sprechen für sich. Dennoch gehört zu einem fußballspezifischen Athletik- und Ausdauertraining noch einiges mehr. Dieses Thema würde den Rahmen hier sprengen. Wir empfehlen Euch daher mal bei unserer Athletik Fußball A-Lizenz vorbeizuschauen. Dort können die Dozenten Tom Geitner und Jesper Schwarz ausführlicher auf das Thema eingehen.

Hier mehr zur A-Lizenz inklusive der neuen zwei Module "Jugendtraining & Ernährung" sowie "Testing & Programming":
Athletik Fußball A-Lizenz

Schönen Sonntag,
eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen

Selmi, O. et al. (2017). Soccer training: high-intensity interval training is mood disturbing while small sided games ensure mood balance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 10.23736/S0022-4707.17.07292-9.

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13.05.2018 - Studiensonntag

Schlank im Schlaf - II: Weniger Hunger durch mehr Schlaf?

Bereits vor einigen Wochen widmeten wir uns der Frage, ob am "Schlank im Schlaf"-Trend etwas dran ist. Die damalige Erkentniss: Weniger Schlaf führt zu weniger Fettverlust. In der damals analysierten Studie nahmen beide Gruppen in etwa gleich viel Gewicht ab. Die Probanden hatten jedoch im Wochenverlauf ein relativ moderates Schlafdefizit. Heute schauen wir uns den Fall von drastischerem Schlafentzug an.


Die Studie 

Brondel und Kollegen schauten 2010 bei 12 Männern mit durchschnittlich 22 Jahren, ob es einen Unterschied macht 4 oder 8 Stunden zu schlafen. Die Männer konnten ad libitum essen, sprich: so viel sie wollten. Dabei wurden einige Lebensmittel zur Auswahl gestellt. Die untersuchten Parameter waren der wahrgenommene Hunger, das Essverlangen, die subjektive Müdigkeit, sowie die allgemeine Aktivität (per Tracker) und die aufgenommenen Kalorien.
Die Männer mussten beide Varianten durchspielen, also einmal 4h schlafen und einmal 8. So konnten individuelle Effekte ausgeschlossen werden. Die Studie wird damit aussagekräftiger.

 

Ernährungscoach A Lizenz min

 

Resultate

Bei nur 4h Schlaf nahmen die Teilnehmer im Durchschnitt 559 kcal mehr zu sich, hatten mehr Hunger vor dem Frühstück und Abendessen und hatten gleichzeitig eine höhere Aktivität im Alltag. Das kann eventuell Übermüdung gewesen sein.
Anzumerken sei, dass die individuellen Unterschiede in der Kalorienaufnahme sehr groß waren. Manche Teilnehmer nahmen beim Schlafmangel noch weit mehr Kalorien zu sich, andere etwas weniger.

 

Interpretation 

Bei sehr wenig Schlaf (4 Stunden von 02:00 bis 06:00 Uhr) wurden also im Schnitt deutlich mehr Kalorien zu sich genommen. Die Forscher vermuten, dass ein Anstieg von Ghrelin und ein Absinken von Leptin mögliche Ursachen sein könnten. Dazu verweisen sie auf andere Studienergebnisse. Bei dieser Studie wurden diese Parameter jedoch nicht gemessen.
Kritisch anzumerken sei, dass die Stichprobengröße klein war. Außerdem wurden die Schlafvarianten direkt hintereinander durchgeführt. Ob es zu wechselseitigen Auswirkungen von langem Schlaf auf kurzen Schlaf oder umgekehrt hinsichtlich der hormonellen Situation gekommen ist, wurde somit nicht klar. 
Zuletzt war die Dauer der Studie sehr kurz. Pro Variante wurde nur eine Nacht beziehungsweise ein folgender Tag untersucht. Eine längere Studiendauer könnte validere Ergebnisse liefern.

 

Ernährungscoach B Lizenz min

 

Abschluss und praktische Umsetzung 

Zwar gibt es einige kritische Punkte zum Studiendesign, aber die Ergebnisse können durchaus einen Anhaltspunkt liefern. Noch dazu, da sie sich mit anderen Studien ergänzen. Für uns als Trainer heißt das, dass wir dem Schlaf der Kunden gerade beim Ziel "Abnehmen" große Beachtung schenken sollten. Die individuellen Unterschiede waren wie gesagt groß und daher muss kurzer Schlaf bei Euren Klienten nicht unbedingt zur Kalorienmehraufnahme führen, kann aber. Einfache praktische Lösung:
Lasst eure Kunden einige Male das Essen tracken. 3 bis 4 Tage nach gutem Schlaf sollten als Baseline ausreichen. Wenn Eure Kunden dann schlecht/sehr wenig geschlafen haben, haltet sie an auch an diesen Tagen das Essen zu tracken. Auch hier empfiehlt sich mehrmaliges Wiederholen.Sollten Eure Kunden wesentlich mehr zu sich nehmen, nachdem sie sehr wenig geschlafen haben, dann wisst Ihr, woran Ihr arbeiten könnt. Sollte der Unterschied nicht groß sein, dann kümmert Euch im Betreuungsprozess um wichtigere Punkte.Eine gute Möglichkeit, um das Essen zu tracken ist diese Website:

https://fddb.info/

 

Und wenn Ihr noch mehr über Ernährung erfahren wollt, dann gerne hier:

https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-b-lizenz
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-a-lizenz

Schönen Sonntag,
eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen 

Brondel, L., et al. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 91 (6): 1550–1559.

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06.05.2018 - Studiensonntag

Laufen auf nüchternen Magen. Wundermittel zum Abnehmen oder qualvolle Zeitverschwendung?


Der Frühling kommt, der Frühling kommt! Ab in die Laufschuhe und den hartknäckigen Winterspeck runterbekommen. So geht es momentan sehr vielen Menschen. Seit langer Zeit hält sich dabei schon die Behauptung, dass Laufen auf nüchternen Magen sogar noch effektiver dabei sei Fett zu verlieren. Die Logik: Da der Körper noch nichts zu Verdauen bekommen hat, muss er zwangsläufig auf die Fettpölsterchen zurückgreifen. Dadurch wird der Körper gezwungen mehr Fett abzubauen, als mit Frühstück. Und so quälen sich auch viele Menschen, die eigentlich gerne frühstücken würden mit leerem Magen auf die Straße. Aber muss das eigentlich sein?

 

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Die Studie 

Schon vor 5 Jahren nahm sich eine Forschergruppe um Shimada dieser Frage an. Dazu wurden in einer randomisiert-wiederholten Studio 12 junge, männliche Athleten in eine metabolische Kammer gesperrt. Dadurch kann in 24 Stunden durch indirekte Kalorimetrie bestimmt wie viele Kalorien verbrannt werden. Weiter kann durch den respiratorischen Quotienten geschaut werden, ob eher Kohlenhydrate oder Fett verbraucht worden sind.
Die Forscher ließen die Männer dann entweder eine Ausdauertrainingseinheit (50% VO2Max - 60 Minuten) vor oder nach dem Frühstück absolvieren.

 

Die Resultate 

Es gab KEINEN signifikanten Unterschied in der Gesamtzahl an verbrauchten Kalorien. Weder das Training mit Frühstück, noch das Training ohne Frühstück war also beim Kalorienverbrauch überlegen.Aber es gab einen kleinen und feinen Unterschied: beim Training auf nüchternen Magen wurde tendenziell mehr Fett verbrannt und weniger Kohlenhydrate.Ein Sieg auf ganzer Linie für die Verfechter des Nüchterntrainings? Nun, nicht ganz...

 

Analyse 

Auf den ersten Blick mag das Resultat klar sein: "Nüchtern verbrennt man mehr Fett!". Die Fitnessmagazinüberschrift mit durchtrainierten Models ist somit gefunden! - Nur leider geht diese "Interpretation" der Ergebnisse nicht den nächsten Schritt. Der wäre aber wie so oft notwendig, um die Ergebnisse praktisch zu verstehen.Beim Abnnehmen gilt vor allem anderen die negative Kalorienbilanz. Werden mehr Kalorien verbraucht als eingenommen, nimmt man ab. So einfach ist das. Nun gibt es zwei Wege das zu erreichen:a) Mehr Kalorien verbrennen (Sport, Alltagsaktivitäten)
b) Weniger Kalorien zu sich nehmen (Ernährungsumstellung oder wer möchte eine "gesunde" Crash-Diät)Ob nun mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate verbrannt werden, ist in der Gesamtkalorienbilanz irrelevant. Der springende Punkt ist dieser:
Wird nüchtern mehr Fett verbrannt, dann liegt das daran, dass die Glykogenspeicher während dem Training geleert werden. Dieser Energiespeicher ist für den Körper viel schneller verfügbar als das teils über Jahre behutsman angespeicherte Körperfett. Geleerte Glykogenspeicher bedeuten aber auch, dass der Körper die über den Tag zugenommenen Kohlenhdyrate zunächst dafür verwendet eben diese Glykogenspeicher wieder zu füllen und somit nicht verbrennt. Im Umkehrschluss verbrennt der Körper in den restlichen 23 Stunden des Tages logischerweise mehr Fett.Dennoch aber verbrennt der Körper im Endeffekt nicht mehr als er mit vollem Magen machen würde. Wer hier jetzt sagt: "Moment! Aber langfristig verbrennt man doch dann tendenziell immer mehr Fett!", dem seien die beiden mehrwöchigen Studien ans Herz gelegt die genau das untersucht haben (2, 3). SPOILERWARNUNG: Es wurde auch im längerfristigen Verlauf nicht mehr Fett abgebaut.

 

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Abschluss und praktische Umsetzung 

Die Wissenschaft sagt uns also klar, dass nüchternes Laufen keinen Vorteil beim Fett Abbauen hat. 
Wer bis hierher noch nicht genug hat, der sollte morgen die Augen offen halten. Denn es gibt zu diesem Thema noch zwei spannende Fragen zu klären...Mehr zum Thema Ernährung und Fettverlust findet ihr aber jetzt schon hier:
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-b-lizenz
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-a-lizenz

 

Schönen Sonntag,

eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen 

Primärstudie:
Shimada, K. et al. (2013). Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism - Clinical and Experimental. 62 (6): 793-800.

Weitere Studien:
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099

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29.05.2018 - Studiensonntag

Knieschmerzen? Vielleicht hilft ja ein Pülverchen.


Wer kennt das nicht? Knieschmerzen. Gefühlt scheint die Hälfte aller Mitglieder in Deutschlands Fitnessstudios an Knieschmerzen zu leiden. Viele, gerade ältere Mitglieder, werden von Arthrose geplagt. Es gibt zwar auch in trainingstechnischer Hinsicht ein paar Stellschrauben, die man optimieren kann, aber vielleicht hilft auch die Gabe von Kollagenhydrolysat.

 

Ernährungscoach A Lizenz min

 

Die Studie 

Benito-Ruiz und Kollegen untersuchten 2009, ob bei 250 Teilnehmern durch Gabe von Kollagenhydrolysat eine Verbesserung der Beschwerden erreicht werden kann. Die Studie dauerte 6 Monate, war doppelt blind, randomisiert und verteilte sich auf verschiedene Einrichtungen. Das Setting der Studie war also sehr gut durchdacht.

 

Die Resultate 

Es gab nach 6 Monaten eine signifikante Steigerung des Wohlbefindens und eine Verbesserung im WOMAC-Score. Dieser ist ein Tool, um die Beschwerden bei Menschen mit Arthrose zu erfassen.Da Kollagen ein Hauptbestandteil von Gelenksknorpel ist, macht es durchaus Sinn dem Gedanken nachzugehen. Auch andere Studien konnten eine Verbesserung zumindest der Schmerzsymptomatik zeigen (siehe Anhang).

Ernährungscoach B Lizenz min

 

Abschluss und praktische Umsetzung

Früher aßen unsere Vorfahren gerne die Knochen und die Haut erlegter Tiere. Heute sind diese Bestandteile auf keinem Speiseplan zu finden. Dabei steckt genau dort das wichtige Kollagen. Eine Supplementierung mit Kollagenhydrolysat kann also durchaus Sinn machen, wenn eine akute Schmerzproblematik besteht oder präventiv vorgesorgt werden soll. Gerade Sportler könnten von Kollagenaufnahme profitieren. Zwar ist auch Kollagenhydrolysat kein Allheilmittel, aber ausprobieren und schauen, ob es für einen taugt, ist sicherlich nicht verkehrt.Mehr über Ernährung und Co. lernt Ihr hier in unseren Ernährungscoach-Lizenzen:
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-b-lizenz
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-a-lizenz

So, wir machen uns nun schleunigst aus dem Staub, um dem wütenden Mob zu entkommen, der auf immer größere Proteinmengen pocht. Auf dass uns unsere mit Protein prall gefüllten Körper sicher nach München geleiten. ;)

Eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen


Benito-Ruiz. P. et al. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International Journal of Food Science and Nutrition. Suppl 2: 99-113.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22500661
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

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14.04.2018 - Studiensonntag

Mehr, Mehr, Meeeeehhhhr!!! - Wie viel Protein kann der Körper wirklich pro Mahlzeit aufnehmen?

Wir melden uns live von der FIBO und begeben uns auf ganz dünnes Eis. Um uns herum zahlreiche Supplementhersteller, die mit kostenlosen Proteinpulver-Proben locken und die Fitness-Jünger in ihren Bann ziehen. Mit imposanten, aus Stein gemeißelten Modellathleten und bahnbrechenden Versprechungen wird die heiße Ware unters Volk gebracht. 
Wir wollen heute der Frage nachgehen, wie viel Protein der Körper pro Mahlzeit überhaupt aufnehmen kann und ob es ein zu viel oder zu wenig gibt. Wohl wissend, dass wir uns eventuell in eine missliche Lage bringen werden, bedenkt man die Interessen der anderen Messeteilnehmer...
Falls ihr also in nächster Zeit nichts mehr von uns hört, dann haben die wissenschaftlichen Empfehlungen, die wir für euch recherchiert haben dem ein oder anderen Proteinpulver-Hersteller nicht geschmeckt. ;)

 

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Die Studie 

Schoenfeld und Aragon widmeten sich in diesem Jahr genau dieser Frage. Dabei handelt es sich bei dieser Studie nicht um eine Interventionsstudie, sondern um ein Review, welches sich durch die aktuelle Datenlage wühlt und die Ergebnisse möglichst klar zusammenfasst.

 

Resultate und Interpretation 

Wichtig: Akute anabolische Reaktion ist nicht korrelierend mit langfristigem MuskelaufbauDie momentane Studienlage ist etwas diffus. So gibt es Indizien, dass weniger Mahlzeiten mit sehr großen Proteinmengen hilfreich sind und in einer höheren anabolen Reaktion des Körpers resultieren. Beispielsweise konnte in einer Studie mit älteren Damen ermittelt werden, dass eine Mahlzeit in der 79% des täglichen Protein-Intakes dabei half mehr fettfreie Masse zu erhalten, als mehrere kleinere Proteinportionen. Bei Studien zum Thema Intermittent Fasting gab es ebenfalls positive Effekte auf Muskelaufbau und/oder Erhalt der FFM durch wenige, aber sehr proteinreiche Mahlzeiten. Demgegenüber stehen aber auch Trainingsstudien, welche eine erhöhte anabole Reaktion des Körpers zeigten, wenn bspw. 4x20g pro Mahlzeit statt 2x40g pro Mahlzeit konsumiert wurden.Einen wichtigen Punkt bringt das Review der beiden Experten aber zu Tage: Die akute anabole Reaktion des Körpers ist nicht mit dem langfristigen Muskelaufbau verbunden.
Das bedeutet, dass es auf die Proteinmenge innerhalb einer Mahlzeit nicht so sehr ankommt. Entscheidender ist vielmehr die totale Menge an Eiweiß, welche zu sich genommen wird. Daher schließen die beiden Forscher auch extrem pragmatisch mit ihrer Empfehlung:Wie in der momentanen wissenschaftlichen Gemeinschaft empfohlen wird, sollten 1,6g/kg KG/Tag für den Muskelaufbau reichen. Bei Diäten, um die Muskelmasse zu erhalten, kann der Anteil ruhig höher sein. 
Schoenfeld und Aragon rechnen diese Zahlen runter und kommen auf 0,4g/kg KG/Mahlzeit. Das macht bei vier Mahlzeiten 1,6g/kg KG/Tag.
Selbst bei den maximalen Empfehlungen von 2,2g/kg KG/Tag käme man auf ca. 0,55g/kg KG/Mahlzeit.

 

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Abschluss und praktische Umsetzung 

Wir sehen hier ein sehr interessantes Review, welches die Datenlage überblickt und aus Mangel an umfassenden Ergebnissen für eine bestimmte Methode eine pragmatische Empfehlung für die Proteinaufnahme gibt. 
Mit 0,4g/kg KG/Mahlzeit seid ihr auf der sicheren Seite und könnt weiter Muskeln aufbauen oder ein hartes Training durchführen, um in eurer Kernsportart besser zu werden.

 

Mehr über Protein und Co. lernt ihr übrigens in unseren Ernährungscoach-Lizenzen:
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-b-lizenz
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-a-lizenzSo, wir machen uns nun schleunigst aus dem Staub, um dem wütenden Mob zu entkommen, der auf immer größere Proteinmengen pocht. Auf dass uns unsere mit Protein prall gefüllten Körper sicher nach München geleiten. ;)

Eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

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08.04.2018 - Studiensonntag

Abnehmen mit Schokolade - Rätsel endlich gelöst?

Gerade erst war Ostern und immernoch plagt viele von uns das schlechte Gewissen. Ein paar Schokoeier hier, den Schoko-Osterhasen da... Feiertage sind traditionell auch Tage, an denen man sich mal etwas gehen lässt und es mit der Disziplin nicht allzu genau nimmt. Schnell sind nun einige Kilo beisammen und noch schlimmer: Der Sommer steht vor der Tür und wie soll jetzt noch die Strandfigur erreicht werden?
Könnte es tatsächlich sein, dass die Antwort darauf verführender nicht klingen könnte? Nämlich noch mehr Schokolade zu essen? Genauer gesagt dunkle Schokolade?

 

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Die Studie 

Schon 2010 machten sich einige iranische Forscher um Haidich auf die Suche nach Erkenntnissen. Sie untersuchten dabei in einer Meta-Studie insgesamt 35 RCT-Studien, also sogenannte "Randomized controlled trials". Diese Studienart, bei dem äußere Einflüsse auf die Studienergebnisse möglichst ausgeschlossen werden, sind der Goldstandard der wissenschaftlichen Arbeit. Wir haben es hier also mit einer sehr aussagekräftigen Meta-Analyse zu tun.
Konkret untersuchten die Forscher den Einfluss von Kakao und/oder dunkler Schokolade auf die Parameter Gewicht, BMI und Taillenumfang.

 

Die Resultate 

Es gab insgesamt keinen Effekt von Kakao/dunkler Schokolade auf das Gewicht, den BMI und den TaillenumfangMOMENT! Soll hier nicht ein geheimer Abnehmtrick verraten werden? Also gut... Es gab keinen Effekt, solange die Studien zwischen 4 und 8 Wochen lang waren. Bei längeren Studien hingegen konnte man Effekte beobachten. So konnten längere Studien Folgendes erkennen:- signifikante Reduktion in Gewicht und BMI
- nicht-linearer, signifikanter Zusammenhang bei Taillenumfang

 

Interpretation 

Bei diesen längeren Studien konnte die dunkle Schokolade also höchstwahrscheinlich helfen Gewicht zu verlieren. Es sollte angemerkt sein, dass es keinen linearen Effekt gibt. Sprich: Mehr Schokolade zu essen, um mehr Gewicht zu verlieren wird nicht funktionieren. Sorry. 
Dennoch konnte Gewicht verloren werden. Warum ist aus den Studien nicht ersichtlich. Eventuell könnten enthaltenen die Polyphenole eine Rolle spielen, vielleicht auch ein psychischer Effekt des Wohlbefindens.

 

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Abschluss und praktische Umsetzung 

Trotz momentaner Zuckerschelte (aktueller Zeit-Artikel: https://goo.gl/pzgUdt) könnte es also durchaus Sinn machen täglich dunkle Schokolade zu konsumieren, obwohl diese auch Zucker enthält. Der größere Teil jedoch sind Fette. 
Doch wie viel kann helfen und wie schnell ist mit dem Erfolg zu rechnen?
Forscher und Experten gehen davon aus, dass ein Konsum von 30-60g pro Tag ausreichend ist, um die positiven Effekte auf das Gewicht und auch die Herz-/Kreislaufgesundheit mitzunehmen, aber immer noch zu gering, um negative Folgen zu haben. 
Die positiven Effekte auf das Gewicht trat bei den untersuchten Studien erst nach mehreren Wochen bis Monaten auf. Das bedeutet für euch, dass ihr nun jeden Tag genüßlich etwas dunkle Schokolade schlemmen könnt - immer im Wissen, dass in ein paar Wochen/Monaten die Pfunde purzeln.Wir wünschen euch allen leckere Apriltage. Mehr über Ernährung könnt ihr in unseren Ernährungscoach-Lizenzen lernen:
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-b-lizenz
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/ernaehrungscoach-a-lizenz

Übrigens: 
Wir sind für euch dieses Jahr auf der Fibo unterwegs! Kommt uns besuchen. Wir freuen uns auf euch!

 

Eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen

Haidich, A. B. (2010). Meta-analysis in medical research. Hippokratia, 14(Suppl 1), 29–37.

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08.04.2018 - Studiensonntag

Abnehmen mit Schokolade - Rätsel endlich gelöst?

"Burnout unter Nachwuchssportlern - Welche Faktoren können schützen?"Nicht erst seit Per Mertesackers Äußerungen über die Schattenseiten des Profifußballertums in der vergangen Woche wird über die psychische Belastung von Spitzensportlern geredet. Eine Gruppe die dabei weniger Beachtung erfährt als die Stars, sind Nachwuchssportler. Doch gerade in diesem Alter prallen einige Dinge auf die Heranwachsenden ein, welche schwer zu bewältigen sein können. Zum Leistungsdruck und dem hohen Pensum an Training und Wettkämpfen kommen noch die "ganz normalen" Probleme von Jugendlichen dazu, die nicht nur körperlich, sondern auch emotional im Wachstum stecken. Grund genug für uns zu schauen, ob es Faktoren gibt, die Jugendliche vor einem allzu frühen Burnout schützen könnten. Für alle Jugendtrainer eine wichtige Angelegenheit.

 

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Die Studie 

Moen und Co. führten 2016 eine Studie in Norwegen durch. Sie untersuchten 356 Nachwuchsathleten aus 7 Spitzensportschulen, also Schulen, die speziell für Nachwuchsathleten existieren, um Schule und Sport vereinbaren zu können. Die Sportarten waren dabei sehr breit gefächert.
Die Forscher erhoben nicht nur Daten wie Alter, Geschlecht, Sportart etc., sondern auch das Aufkommen von Verletzungen, Krankheiten und viele psychologische Variablen wie Leidenschaft, positive wie negative Emotionen, Sorgen, die wahrgenommene Leistung und die Trainer-/Therapeutenbeziehung.

 

Die Resultate 

- Gute Trainer-/Therapeutenbeziehung => weniger Burnout 
- Je höher die wahrgenommene Leistung, desto geringer das Verletzungsauftreten
- Sorgen korrelieren mit negativen Emotionen
- Je mehr Sorgen, desto schlechter die wahrgenommene Leistung und desto weniger positive Gedanken und umgekehrt
- Negative Emotionen und Sorgen korrelieren mit dem Auftreten eines Burnouts
- Weibliche Athleten haben ein höheres Aufkommen an Burnouts, Krankheits- und Verletzungsraten
- Leidenschaft, wahrgenommene Leistungen, positive Emotionen und eine intakte Trainer-/Therapeutenbeziehung korrelieren negativ mit dem Auftreten von Burnout

 

Interpretation 

Die Ergebnisse sind keineswegs unerwartet. Negative Emotionen und Sorgen sind häufig mit einer schlechteren wahrgenommenen Leistung verbunden. Diese beiden Faktoren bedingen sich dann wechselseitig und es kann zu einer Teufelsspirale kommen aus der die Athleten nicht mehr herauskommen.
Es zeigte sich, dass positive Emotionen mit weniger Burnouts und weniger Sorgen verbunden waren. Außerdem, dass dies auch auf eine intakte Trainer-/Therapeutenbeziehung zutrifft.
Man kann vermuten, dass weibliche Athleten seitens der Trainer unter einem höheren Stress stehen und sich generell stärker durch soziale Bewertung unter Stress gesetzt fühlen. Das kann in negativen Emotionen und Sorgen resultieren. Genau bestätigen kann man diese These aber nicht.Die Studie wurde per Selbstauskunft der Athleten durchgeführt. Daher könnten die Ergebnisse beeinträchtigt sein. Dennoch sind die Ergebnisse im Einklang mit anderen Studien zu dem Thema und sollten Jugendtrainer aufhorchen lassen.

 

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Abschluss und praktische Umsetzung 

Als Jugendtrainer sollte einem am Wohle der Jugendlichen ebenso gelegen sein, wie an der Leistung. Daher empfiehlt es sich genau auf eine intakte Trainer-Athleten-Beziehung zu achten, da dies eine für die Heranwachsenden sein kann. Außerdem sollte auf die gezeigten Emotionen geachtet werden, denn allzu große negative Emotionen und Sorgen können ein großer Faktor für ein jugendliches Burnout sein. Hier sollten Trainer durchaus genauer hinhören und gegebenenfalls das Gespräch mit den Eltern suchen.Generell ist es sehr schwierig in diesem Thema konkrete Ratschläge zu geben, denn der hohe Leistungsdruck unter dem schon Jugendliche stehen ist systemimmanent. Mehr Aufmerksamkeit für dieses Thema könnte jedoch dafür sorgen, dass an mancher Stelle mehr Hilfsangebote für Heranwachsende geschaffen werden und dass Trainer genauer auf die Jugendlichen achten.Eure Sportlerei Akademie.

 

Quellen
Moen, F. et al. (2016). Psychological Determinants of Burnout, Illness and Injury among Elite Junior Athletes. The Sport Journal.

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25.02.2018 - Studiensonntag

Springen - Verborgene Superkraft oder überbewertet?

Jump and Run. Das waren Videospielzeiten... Wie einem Superhelden gleich, muss der Spieler über verschiedenste Hindernisse springen. Im Training wird häufig ebenfalls gesprungen was das Zeug hält. Zwar nicht, um Hindernisse zu überwinden, aber um die Leistung in der Sportart zu steigern. Ein Superheldentraining quasi. Eine Forschergruppe um Winchester (2008) untersuchte, ob ballistisches Training die Sprungkraft, die Maximalkraft (im Squat) und die Faserzusammensetzung verändert hat.

 

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Die Studie

14 männliche Teilnehmer wurden in eine Testgruppe (T) und eine Kontrollgruppe (K) eingeteilt. T musste 3 mal pro Woche ein Workout mit je 3 Sätzen ausführen. Die Wiederholungszahl wurde im Verlauf der Wochen von 12 auf 3 reduziert. Die Intensität stieg entsprechend von 26% auf 48% des 1RM. Trainiert wurde in einer Smith Maschine. 

 

Die Resultate

T konnte die Sprungkraft signifikant steigern. Ebenso die "Rate of Force Development", also die Kraftentwicklung. Es konnte also mehr Kraft in weniger Zeit entwickelt werden. Außerdem stieg der prozentuale Anteil von Typ I und Typ IIA Fasern erhöht werden. Typ IIX Fasern wiederum sanken im Anteil. Die Maximalkraft im Squat stieg indes nicht.

 

Interpretation 

Interessant ist die Entwicklung der Faserzusammensetzung. Denn hier wurden die explosiven Typ IIX Fasern nicht etwa gesteigert, sondern verringert. Warum also konnten die Teilnehmer dennoch explosiver arbeiten? Nun, hier traten vermutlich neuronale Effekte ein. Die Rekrutierung der Muskeln ging schneller vonstatten. 

 

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Abschluss und praktische Umsetzung

Wer auf der Suche nach einem effektiven Programm zur Steigerung der Sprungkraft ist oder wer explosiver arbeiten möchte, ist mit diesem Plan gut bedient. Das ausgeführte Protokoll eignet sich gut, um besser springen zu können. 
Interessant könnte auch der Effekt auf die Muskelfaserzusammensetzung sein. Denn die Typ IIA Fasern haben einen dickeren Querschnitt als die Typ IIX Fasern. Auch wer auf Hypertrophie hinarbeitet wird also belohnt.
Sportler hingegen, die ihre maximale Kraft in der Kniebeuge steigern wollen, sollten lieber Abstand davon nehmen.
Kurz gesagt: Mit diesem Programm werdet Ihr explosiver und breiter, aber nicht stärker. Ist das Sprungtraining nun eine Superkraft? 
Ja und nein. Es gibt Tausende Superhelden, die Ihr euch als Vorbild nehmen könnt. Manche sind wahre Kraftprotze, andere sind flink wie Wiesel. Wieder andere sind breit wie Ochsen und andere dagegen bewegen sich höchstexplosiv. 
Das hier ausgeführte Training macht euch also auf alle Fälle zu einem Superhelden - wenn ihr eben den richtigen als Vorbild ausgewählt habt. ;)

Mehr zum Thema Sprungkraft und Athletik findet ihr in unserer Athletiktrainer A-Lizenz:
https://www.sportlerei-akademie.de/ausbildungen/athletik-training-a-lizenz

Geht raus und werdet nun also zu Superhelden!
Eure Sportlerei Akademie

 

Quellen

Winchester, J.B. et al. (2008). Eight weeks of ballistic exercise improves power independently of changes in strength and muscle fiber type expression. Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (6):1728-34.

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